Comer para dormir mejor
enero 11 2023 – Boxi Sleep
Sabemos que llevar una mala dieta, rica en grasas saturadas y baja en vitaminas, minerales y fibra, trae como consecuencia enfermedades que van desde migrañas, problemas digestivos y diabetes, hasta cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, una mala alimentación también acarrea otras enfermedades no tan evidentes, pero que pueden resultar más problemáticas a largo plazo. Una de ellas es el insomnio que, de volverse crónico, puede causar daños irreversibles en la salud física, mental y emocional.
Está demostrado que la ingesta excesiva de grasas saturadas y las cenas abundantes, tienen directa relación con el insomnio y otros desórdenes del sueño, que cada vez resulta ser más importante en estos tiempos de pandemia y aislamientos.
Sigue estas sencillas recomendaciones y mejora desde hoy tu forma de dormir:
- Incluye en tu menú diario alimentos de alto valor nutricional: Los de mayor puntuación en la Tabla Nuval (Nutritional Scoring System) son en su orden:
- Brócoli
- Arándanos
- Calabaza
- Salmón
- Almendras
- Frutas y hortalizas
Evita consumir azúcares refinados y bebidas estimulantes en exceso. Este balance nutricional en el día será la base de tu buen descanso en la noche.
- Tus cenas deben ser ligeras y mínimo un par de horas antes de ir a la cama. Consume en ellas alimentos de fácil digestión, como cremas de verduras y cocciones sencillas. En lo posible no incluyas carne, pero si te hace mucha falta, hazlo máximo 3 veces a la semana, en porciones pequeñas y evita las carnes rojas.
- Entre comidas puedes consumir almendras y nueces, gran fuente de melatonina, que van a favorecer tu descanso nocturno.
- Beber agua durante el día te ayuda a descansar mejor porque mantiene el equilibrio hidro-mineral de tu cuerpo durante el sueño, pero la debes beber hasta 2 horas antes de acostarte, ya que el levantarte al baño, interrumpirá tus ciclos de sueño.
- La ingesta de licor, si bien te puede inducir a conciliar el sueño muy rápidamente, también puede generar un sueño intranquilo y fragmentado en la segunda mitad de la noche. Además, puede hacerte roncar y de agudizarse, pueden resultar en apnea.
ALIMENTOS QUE MEJORAN TU DESCANSO:
- Plátano: Por ser rico en carbohidratos, favorece la sensación de saciedad. También posee abundantes minerales como potasio y magnesio, indispensables para la relajación muscular.
- Almendras: Son una buena fuente de grasas y proteínas saludables que aportan sensación de saciedad y contienen melatonina, que regula el sueño y ayuda a estabilizar los ciclos circadianos.
- Semillas de chía: Ricas en grasas saludables y en triptófano, que actúa como regulador del sueño y es efectivo para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Cereales integrales: Consumirlos garantiza el aporte de vitaminas del grupo B, necesarias para transformar el triptófano en melatonina.
- Cerezas: Es la fruta más rica en melatonina y se puede tomar antes de acostarse, generando sensación de saciedad y bienestar.
- Dátiles: Son ricos en aminoácidos, minerales y vitamina B, necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.
- Yuca: Además de ser buena fuente de hidratos de carbono y de fibra, lo que genera sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, favorece la producción de triptófano en la sangre y pueda llegar más fácilmente al cerebro para formar melatonina.
Incluye desde hoy estos alimentos en tu dieta diaria y notarás que empiezas a descansar mejor.